Denn – sowohl die Menge gibt ein Gefühl der Sättigung, als auch die Menge der Proteine sorgt über Rezeptoren für ein Gefühl von längerfristigem „Satt“.
Proteine = Eiweiß finden Sie in Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und zum Beispiel vielen Samen wie Hanfsamen. In sehr geringen Mengen in Obst, Gemüse und Getreide und Gemüse. Das besondere am tierischen Eiweiß ist es, dass es für uns leichter zugänglich und verwertbar ist. Aber die versierten Veganer beweisen, dass es auch anders geht. Kombinieren Sie die Hülsenfrüchten mit Getreide, Obst oder Gemüse so setzen sich die Eiweißbausteine zu sehr hochwertigen gut verwertbaren Aminsosäuren (=Protein = Eiweiß) zusammen.
Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bestandteilen, es ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Denn die Aminosäuren sind für den Aufbau, den Umbau und die Regeneration verantwortlich und werden also dringend benötigt um das System zu erhalten. Wenn zu wenig Proteine zugeführt werden, dann geschieht es, dass der Körper die Muskulatur abbaut und die Aminosäuren anderweitig verwendet.
Dazu eine kleine Rezeptidee:
für vier Personen:
500 gramm Spargel grün
einen schönen Brokkoli, nicht zu klein
500 gramm Kartoffeln – klein festkochend mit Schale.
und vier Eier
Die Sauce
Olivenöl, Balsamico weiß , pfeffer schwarz, einen Esslöffel mittelscharfen oder scharfen Senf, je nach Geschmack. Wenn der weiße Balsamico zu sauer wäre, dann könnte man einen Schuss Honig dazugeben.
Alles mit einem Schluck Wasser vermengen und pro Person einen Esslöffel Hanfsamen dazu geben
Den Spargel, den Brokkoli, die Kartoffeln und die Eier kochen und anschließemd abkühlen lassen.
Die Eier klein würfeln und in die Sauce geben.
Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt:
In der deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine Menge von ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Nicht-Sportlern empfohlen. Bei Jugendlichen sind es ca. 0,9 Gramm pro Kilogramm, bei schwangeren und stillenden Frauen liegt die empfohlene Menge bei ca. 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Fisch und Fleisch im Vergleich zu Vegetarischen Lebensmitteln!
Fleisch
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Eiweißgehalt pro 100g |
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Schweineschinken (geräuchert) |
34g |
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Putenschinken |
32g |
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Schweineschnitzel |
31g |
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Schweinesteaks |
30g |
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Seranoschinken |
30g |
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Parmaschinken |
28g |
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Putenbrust |
23g |
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Mageres Schweinefleisch |
22g |
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Rinderfilet |
21g |
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Hähnchenbrustfilet |
21g |
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Hähnchenschenkel |
17g |
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Rinderhackfleisch |
14g |
Fisch
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Eiweißgehalt pro 100g |
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Goldmakrelen |
38g |
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Forellenfilets (geräuchert) |
32g |
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Lachsfilet (geräuchert) |
28g |
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Tunfisch im eigenen Saft |
26g |
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Tunfisch in Öl |
24g |
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Red Snapper |
20g |
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Forellen |
19g |
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Alaska-Seelachs |
18g |
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Scholle |
17g |
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Pangasuis |
13g |
Milchprodukte
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Eiweißgehalt pro 100g |
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Magermilchpulver |
36g |
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Parmesan |
36g |
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Quargel, Sauermilchkäse |
30g |
|
Emmentaler (45% Fett) |
29g |
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Tilsiter (30 % Fett) |
29g |
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Gouda (20% Fett) |
27g |
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Edamer (30% Fett) |
26g |
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Mozzarella |
18g |
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Hüttenkäse |
13g |
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Magerquark |
12g |
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Quark (20%) |
11g |
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Vollmilchjoghurt |
4g |
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Sojamilch |
4g |
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Milch 1,5% |
4g |
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Buttermilch |
3g |
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Vollmilch 3,5% |
3g |
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Joghurt 1,5 % |
3g |
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Schlagsahne |
2g |
Gemüse
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Eiweißgehalt pro 100g |
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Sojasprossen |
5g |
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Rosenkohl |
4g |
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Pfefferminze (frisch) |
4g |
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Broccoli (Brokkoli) |
3g |
|
Maiskolben |
3g |
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Spinat |
2g |
|
Ingwer |
2g |
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Artischocken |
2g |
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Fenchel |
2g |
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Frühlingszwiebel |
2g |
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Grüner Spargel |
2g |
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Zucchini |
2g |
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Paprika |
1g |
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Radieschen |
1g |
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Eisbergsalat |
0,7g |
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Gurken |
0,6g |
Hülsenfrüchte
|
Eiweißgehalt pro 100g |
|
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Lupinienkerne |
42g |
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Sojamehl |
37g |
|
Sojaflocken |
37g |
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Sojabohnen |
33g |
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Getrocknete rote Linsen |
27g |
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Getrocknete grüne Erbsen |
23g |
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Kidneybohnen (reif) |
22g |
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Weiße Bohnen (reif, sehr basisch) |
21g |
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Kirchererbsenmehl |
20g |
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Kichererbsen (reif) |
20g |
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Erbsenpüree |
16g |
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Bohnen (Konserve) |
8g |
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Erbsen (Konserve) |
3g |
Nüsse & Samen
|
Eiweißgehalt pro 100g |
|
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Hanfsamen |
31g |
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Erdnüsse |
26g |
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Leinsamen |
24g |
|
Sonnenblumenkerne |
22g |
|
Mandeln |
20g |
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Gerösete Cashews |
21g |
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Geröstete Pistazien |
19g |
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Sesamsamen |
18g |
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Wal-& Paranüsse |
14g |
Sonstiges
|
Eiweißgehalt pro 100g |
|
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Vollkornnudeln |
15g |
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Quinoa |
13g |
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Haferflocken |
13g |
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Spiegelei |
13g |
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Rührei |
12g |
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Eier |
11g |
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Tofu |
8g |
Hier finden Sie noch mal ein paar Infos über wichtige Nährstoffe beim Verzicht auf Fleisch & Fisch!
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen, die im tierischen Darm leben produziert und ist von großer Bedeutung für unser Nervensystem. Vitamin B12 findet sich in unterschiedlicher Konzentration in allen tierischen Nahrungsmitteln, ist dafür aber so gut wie gar nicht in pflanzlicher Nahrung zu finden, weshalb besonders Veganer und Vegetarier dringend auf ihre Vitamin-B12-Zufuhr achten sollten. Vegetarier können durch Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern einem Vitamin B12-Mangel vorbeugen.
Vegetarische Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt:
Empfohlener Tagesbedarf: 3 µg
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Pro 100g |
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Camembert |
3,1 µg |
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Emmenthaler |
3,1 µg |
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Edamer |
2,0 µg |
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Parmesan |
2,0 µg |
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Gouda |
1,9 µg |
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Hühnerei |
1,8 µg |
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Mozzarella |
1,3 µg |
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Frischkäse |
1,0 µg |
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Quark |
0,9 µg |
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Hüttenkäse |
0,7 µg |
Eisen ist wie das Eiweiß auch, aus Pflanzen schlechter verwertbar als das aus Fleisch. Auch hier kommt es wieder auf die richtige Kombination an, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Einfach das eisenhaltige Gemüse mit etwas Vitamin C kombinieren. Mit ein paar Spritzer Zitronensaft auf dem Spinat, ein paar Blättchen Petersilie zum Essen oder einfach eine gute Kombination Vitamin C-haltiger Gemüse (Paprika, Rosenkohl, Broccoli) sorgen für eine verbesserte Eisenaufnahme im Körper. Vorsicht: kalziumreiche Lebensmittel (Milch und Milchprodukte) oder gerbstoffreiche Lebensmittel (Kaffee und schwarzer Tee) hemmen die Eisenaufnahme.
Vegetarische Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:
Empfohlener Tagesbedarf: 10 mg
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Pro 100g |
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Weizenkleie |
16 mg |
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Kürbiskerne |
12 mg |
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Sesam |
10 mg |
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Leinsamen |
8,2 mg |
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Quinoa |
8,0 mg |
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Amaranth |
7,6 mg |
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Pistazien |
7,5mg |
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Eigelb |
7,2 mg |
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Pfifferlinge |
6,5 mg |
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Weiße Bohnen |
6,0 mg |
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Erbsen |
5,0 mg |
Jod ist in der Regel sehr niedrig dosiert in unseren Pflanzen. Wer auf Fisch verzichtet, verzichtet auf die beste natürliche Jodquelle. Sie sollten auf Produkte zurückgreifen, die mit Jod angereichert sind, zum Beispiel jodiertes Speisesalz. Auch in Milch und Milchprodukte ist Jod enthalten, da die Tiere das über ihr Futter aufnehmen. Bei Backwaren lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste.
Vegetarische Lebensmittel mit hohem Jodgehalt:
Empfohlener Tagesbedarf: 200 µg
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Pro 100g / ml |
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Algen |
120 µg |
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Kiwi |
80µg |
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Jodiertes Speisesalz |
15-25 µg |
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Spinat |
20 µg |
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Brokkoli |
15 µg |
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Erdnuss |
13 µg |
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Cashewnuß |
10 µg |
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Roggenbrot |
10 µg |
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Vollmilch |
7,0 µg |