Einfach nur das Fleisch und den Fisch weglassen, ist die Problematik der meisten Vegetarier. Man nennt sie dann „Pudding-Vegetarier“. Doch gerade dann wenn man auf die wesentlichsten Proteinlieferanten verzichten möchte, ist es von Bedeutung sich nach Ersatz umzusehen. Die richtige Kombination von Nahrungsmitteln sorgt fürs satt sein, und nicht den Konsum von übermäßigen Kohlehydraten, die sich vielfach auf der Hüfte niederschlagen.

Denn – sowohl die Menge gibt ein Gefühl der Sättigung, als auch die Menge der Proteine sorgt über Rezeptoren für ein Gefühl von längerfristigem „Satt“.

Proteine = Eiweiß finden Sie in Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und zum Beispiel vielen Samen wie Hanfsamen. In sehr geringen Mengen in Obst, Gemüse und Getreide und Gemüse. Das besondere am tierischen Eiweiß ist es, dass es für uns leichter zugänglich und verwertbar ist. Aber die versierten Veganer beweisen, dass es auch anders geht. Kombinieren Sie die Hülsenfrüchten mit Getreide, Obst oder Gemüse so setzen sich die Eiweißbausteine zu sehr hochwertigen gut verwertbaren Aminsosäuren (=Protein = Eiweiß) zusammen.

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bestandteilen, es ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Denn die Aminosäuren sind für den Aufbau, den Umbau und die Regeneration verantwortlich und werden also dringend benötigt um das System zu erhalten. Wenn zu wenig Proteine zugeführt werden, dann geschieht es, dass der Körper die Muskulatur abbaut und die Aminosäuren anderweitig verwendet.

Dazu eine kleine Rezeptidee:

für vier Personen:

500 gramm Spargel grün
einen schönen Brokkoli, nicht zu klein
500 gramm Kartoffeln – klein festkochend mit Schale.
und vier Eier


Die Sauce

Olivenöl, Balsamico weiß , pfeffer schwarz, einen Esslöffel mittelscharfen oder scharfen Senf, je nach Geschmack. Wenn der weiße Balsamico zu sauer wäre, dann könnte man einen Schuss Honig dazugeben.
Alles mit einem Schluck Wasser vermengen und pro Person einen Esslöffel Hanfsamen dazu geben

Den Spargel, den Brokkoli, die Kartoffeln und die Eier kochen und anschließemd abkühlen lassen.

Die Eier klein würfeln und in die Sauce geben.

Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt:

In der deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine Menge von ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Nicht-Sportlern empfohlen. Bei Jugendlichen sind es ca. 0,9 Gramm pro Kilogramm, bei schwangeren und stillenden Frauen liegt die empfohlene Menge bei ca. 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Fisch und Fleisch im Vergleich zu Vegetarischen Lebensmitteln!


Fleisch

Eiweißgehalt pro 100g

Schweineschinken

(geräuchert)

34g

Putenschinken

32g

Schweineschnitzel

31g

Schweinesteaks

30g

Seranoschinken

30g

Parmaschinken

28g

Putenbrust

23g

Mageres Schweinefleisch

22g

Rinderfilet

21g

Hähnchenbrustfilet

21g

Hähnchenschenkel

17g

Rinderhackfleisch

14g

Fisch

Eiweißgehalt pro 100g

Goldmakrelen

38g

Forellenfilets

(geräuchert)

32g

Lachsfilet

(geräuchert)

28g

Tunfisch im eigenen Saft

26g

Tunfisch in Öl

24g

Red Snapper

20g

Forellen

19g

Alaska-Seelachs

18g

Scholle

17g

Pangasuis

13g

Milchprodukte

Eiweißgehalt pro 100g

Magermilchpulver

36g

Parmesan

36g

Quargel, Sauermilchkäse

30g

Emmentaler

(45% Fett)

29g

Tilsiter (30 % Fett)

29g

Gouda (20% Fett)

27g

Edamer (30% Fett)

26g

Mozzarella

18g

Hüttenkäse

13g

Magerquark

12g

Quark

(20%)

11g

Vollmilchjoghurt

4g

Sojamilch

4g

Milch 1,5%

4g

Buttermilch

3g

Vollmilch 3,5%

3g

Joghurt 1,5 %

3g

Schlagsahne

2g

Gemüse

Eiweißgehalt pro 100g

Sojasprossen

5g

Rosenkohl

4g

Pfefferminze (frisch)

4g

Broccoli (Brokkoli)

3g

Maiskolben

3g

Spinat

2g

Ingwer

2g

Artischocken

2g

Fenchel

2g

Frühlingszwiebel

2g

Grüner Spargel

2g

Zucchini

2g

Paprika

1g

Radieschen

1g

Eisbergsalat

0,7g

Gurken

0,6g

Hülsenfrüchte

Eiweißgehalt pro 100g

Lupinienkerne

42g

Sojamehl

37g

Sojaflocken

37g

Sojabohnen

33g

Getrocknete rote Linsen

27g

Getrocknete grüne Erbsen

23g

Kidneybohnen (reif)

22g

Weiße Bohnen

(reif, sehr basisch)

21g

Kirchererbsenmehl

20g

Kichererbsen (reif)

20g

Erbsenpüree

16g

Bohnen (Konserve)

8g

Erbsen (Konserve)

3g

Nüsse & Samen

Eiweißgehalt pro 100g

Hanfsamen

31g

Erdnüsse

26g

Leinsamen

24g

Sonnenblumenkerne

22g

Mandeln

20g

Gerösete Cashews

21g

Geröstete Pistazien

19g

Sesamsamen

18g

Wal-& Paranüsse

14g

Sonstiges

Eiweißgehalt pro 100g

Vollkornnudeln

15g

Quinoa

13g

Haferflocken

13g

Spiegelei

13g

Rührei

12g

Eier

11g

Tofu

8g

Hier finden Sie noch mal ein paar Infos über wichtige Nährstoffe beim Verzicht auf Fleisch & Fisch!

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen, die im tierischen Darm leben produziert und ist von großer Bedeutung für unser Nervensystem. Vitamin B12 findet sich in unterschiedlicher Konzentration in allen tierischen Nahrungsmitteln, ist dafür aber so gut wie gar nicht in pflanzlicher Nahrung zu finden, weshalb besonders Veganer und Vegetarier dringend auf ihre Vitamin-B12-Zufuhr achten sollten. Vegetarier können durch Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern einem Vitamin B12-Mangel vorbeugen.


Vegetarische Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt:

Empfohlener Tagesbedarf: 3 µg

Pro 100g

Camembert

3,1 µg

Emmenthaler

3,1 µg

Edamer

2,0 µg

Parmesan

2,0 µg

Gouda

1,9 µg

Hühnerei

1,8 µg

Mozzarella

1,3 µg

Frischkäse

1,0 µg

Quark

0,9 µg

Hüttenkäse

0,7 µg

Eisen ist wie das Eiweiß auch, aus Pflanzen schlechter verwertbar als das aus Fleisch. Auch hier kommt es wieder auf die richtige Kombination an, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Einfach das eisenhaltige Gemüse mit etwas Vitamin C kombinieren. Mit ein paar Spritzer Zitronensaft auf dem Spinat, ein paar Blättchen Petersilie zum Essen oder einfach eine gute Kombination Vitamin C-haltiger Gemüse (Paprika, Rosenkohl, Broccoli) sorgen für eine verbesserte Eisenaufnahme im Körper. Vorsicht: kalziumreiche Lebensmittel (Milch und Milchprodukte) oder gerbstoffreiche Lebensmittel (Kaffee und schwarzer Tee) hemmen die Eisenaufnahme.

Vegetarische Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:

Empfohlener Tagesbedarf: 10 mg

Pro 100g

Weizenkleie

16 mg

Kürbiskerne

12 mg

Sesam

10 mg

Leinsamen

8,2 mg

Quinoa

8,0 mg

Amaranth

7,6 mg

Pistazien

7,5mg

Eigelb

7,2 mg

Pfifferlinge

6,5 mg

Weiße Bohnen

6,0 mg

Erbsen

5,0 mg

Jod ist in der Regel sehr niedrig dosiert in unseren Pflanzen. Wer auf Fisch verzichtet, verzichtet auf die beste natürliche Jodquelle. Sie sollten auf Produkte zurückgreifen, die mit Jod angereichert sind, zum Beispiel jodiertes Speisesalz. Auch in Milch und Milchprodukte ist Jod enthalten, da die Tiere das über ihr Futter aufnehmen. Bei Backwaren lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste.

Vegetarische Lebensmittel mit hohem Jodgehalt:

Empfohlener Tagesbedarf: 200 µg

 

Pro 100g / ml

Algen

120 µg

Kiwi

80µg

Jodiertes Speisesalz

15-25 µg

Spinat

20 µg

Brokkoli

15 µg

Erdnuss

13 µg

Cashewnuß

10 µg

Roggenbrot

10 µg

Vollmilch

7,0 µg